Не е нужно да ходите на фитнес, за да тренирате ефективно. Упражненията за отслабване и стягане на тялото могат лесно да се изпълняват у дома, ефектът от упражненията се забелязва в рамките на месец: фигурата става по-тънка, задните части са еластични, а коремът е плосък. За да постигнете красиво тяло, ще ви трябва минимално оборудване. Зареждането отнема от петнадесет минути до един час на ден.
Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете?
Преди да започнете гимнастика, трябва да разработите график за обучение. Благодарение на правилното разпределение на натоварването, физическите упражнения за отслабване действат равномерно, премахват мазнините в проблемните зони и не създават ефект на прекалено напомпани мускули, което е особено важно за момичетата и жените. Следните видове физическа активност се считат за най-полезни за отслабване; допустимо е комбинирането на елементи:
- Аеробика - Това е бягане, бързо ходене. Те карат сърдечно-съдовата система да работи и изгаря калории.
- Йога - вид тренировка, която намалява теглото, те учат на контрол на дишането и стягане на тялото. Йога помага да подобрите физическата си годност, както и психическото си състояние.
- Пилатес – един от най-популярните видове дамски фитнес, той е безопасен. Пилатес упражненията са подходящи за бременни, стягат кожата и премахват стриите.
Как да стегнете тялото си у дома
Основен набор от упражнения за отслабване у дома е предназначен за мъж или жена на средна възраст без значителни постижения в спорта или здравословни ограничения. Взети са предвид пола и възрастта: упражненията за мъже традиционно са насочени към увеличаване на мускулната маса, така че се препоръчва да се работи с дъмбели. Жените са по-подходящи да правят упражнения във фитнес стил, без да се фокусират върху силовите спортове. Минимално спортно оборудване за осъществяване на комплекса:
- дъмбели – за мъже до 25 кг, за момичета не повече от два-три килограма;
- обръч за намаляване на размера на талията;
- постелка за йога, пилатес;
- обикновен стол.
Независимо от избраната стратегия и график, комплексните упражнения за цялото тяло трябва да се изпълняват редовно, поне три до четири пъти седмично, а за предпочитане всеки ден. Оптималното време за изпълнение на задачите е сутрин или вечер. Със система за постоянно обучение можете да постигнете най-добри резултати: да се отървете от наднорменото тегло, да намалите обема на краката, талията и бедрата. Средният набор от упражнения отнема не повече от четиридесет минути, забележими резултати се постигат с ежедневни петнадесетминутни подходи.
Упражнения за отслабване
Правилно подбраните упражнения за стягане на тялото не само намаляват наднорменото тегло: те премахват отпуснатостта и стягат мускулите. Проблемните зони за жените са отпуснати ръце, корем и дупе. При интензивна загуба на тегло гимнастиката помага за стягане на кожата. Добре изградените тренировки помагат за подобряване на здравето и правят човек активен и весел.
Основен
Упражненията за стягане на тялото трябва да започнат със загрявка. Подготвителният етап помага за загряване на мускулите и подготовка на тялото за физическа активност. Загряването включва леко бягане, можете да правите завои напред и назад, няколко клякания и въртеливи движения на тялото. Подготвителният етап ще отнеме не повече от пет минути. След това можете да преминете към основния гимнастически комплекс:
- Издърпванията се изпълняват идеално на хоризонтална лента; у дома можете да прикрепите специална напречна греда към рамката на вратата. Това е едно от най-добрите базови упражнения за ръцете, премахва мазнините от областта на подмишниците.
- Клековете с телесно тегло с дъмбели са друг чудесен компонент от женската гимнастика. Обучението помага за укрепване на няколко мускулни групи наведнъж: корем, седалище, бедра, крака.
- Усукване с повдигане на тялото - изпълнява се на стол без облегалка, човекът лежи по гръб, към краката му са прикрепени дъмбели. Основното натоварване пада върху корема, така че упражнението е идеално за постигане на красив корем.
- Нападите са за стягане на задните части. За да ги направите правилно е желателно да има постелка. Човекът коленичи на едно коляно, другият крак е отвлечен, но не докосва пода, тялото се издига и пада. Трябва да направите десет повторения на всеки крак.
- Упражнения с обръч – освен основното въртене, можете да добавите клекове и наклони. В този вид гимнастика най-важното е да контролирате добре тялото си; на начинаещите се препоръчва да започнат с редовни ротации.
За бързо отслабване
Разбирането как да отслабнете и тонизирате тялото си може да ускори процеса. Основните упражнения са взети за основа, но те се усложняват и се добавя допълнителна тежест под формата на дъмбели. Честотата на подходите се увеличава. Много ефективен за бързо отслабване, бягане и състезателно ходене, аеробна гимнастика - скачане, навеждане. Интервалните кардио тренировки ви помагат бързо да отслабнете и да изгорите мазнини. Препоръчително е за начинаещ да започне с пет минути и постепенно да увеличи продължителността на часовете до един час.
За задните части
Клековете и лицевите опори с крака, опряни на стена, са доказано ефективен начин за оформяне на задните части. Необходимите мускулни групи работят активно при повдигане на краката в легнало положение, евентуално с прикачени тежести. Ако имате специална топка за фитнес, използвайте я, за да изпълните „моста“, който също е чудесен за седалищните мускули.
Интензивен
За бързо отслабване някои фитнес треньори препоръчват техниката „работа без почивка“. Почти няма паузи между подходите; тялото е принудено да работи до краен предел. Предимството на интензивните тренировки е, че тялото получава цялото необходимо натоварване за 15-20 минути. Недостатък: трудно за начинаещи, силна умора след тренировка.
За жени
На момичетата не се препоръчва да съсредоточават усилията си върху силовите подходи. Прекомерните упражнения за изграждане на мускули формират прекалено изразена мускулна рамка, визуално увеличавайки обема на краката, ръцете и талията. За да се отървете от наднорменото тегло и да постигнете желаната стройност, се препоръчва да се съсредоточите върху кардио тренировките и аеробните упражнения. Йога и пилатес се препоръчват на жените като релаксиращи упражнения.
За през нощта
Не се препоръчват прекалено интензивни тренировки преди лягане. По-добре е да замените силовите упражнения и кардио тренировките с вечерен джогинг или бързо ходене на чист въздух. Можете да изпълните няколко елемента от курс по йога, пилатес или да завъртите хулахуп. Тази техника ще ви позволи да разтегнете мускулите си след работен ден, но да не се преуморявате и да заспите навреме.
За стегнато тяло
Основният принцип на гимнастическия комплекс е да се гарантира, че всички мускулни групи работят. Това означава, че не трябва да тренирате, като се фокусирате само върху клекове или само върху кардио. Базовите упражнения се редуват със специфични, които натоварват определени части от тялото – корем, ханш, дупе, крака. Интензивността на всички класове трябва да бъде еднаква, за да няма дисбаланс.
Комплекс за отслабване
Всеки индивидуално избира упражнения за отслабване и стягане на тялото в зависимост от физическата си подготовка. При наднормено тегло не се препоръчва да натоварвате силно краката и ставите. Графикът на тренировките и броят на повторенията се определят с помощта на фитнес инструктор, но можете да го изберете сами, като се вслушвате в усещанията на собственото си тяло.
Най-удобният начин да изберете набор от упражнения за отслабване и стягане на тялото е с помощта на готови видео уроци. Те помагат визуално да възприемат характеристиките на определен вид гимнастика, да оценят нейната сложност и да изберат оптималния комплекс за отслабване. Във видеото опитни инструктори обясняват целта на всяко упражнение, как да го изпълнявате правилно и в какъв обем.